足立耳鼻咽喉科が発行する健康ブログです。
地域の皆様の健康の一助になるよう、情報発信しています。

こんにちは、健康ブログ編集長です。65歳以上の高齢者のコロナワクチンの予約、接種に伴い、各地で混乱が起きているようです。冷凍庫の管理ミスでワクチンをダメにしたり、接種時の希釈ミスなど、毎日ニュースが絶えません。少しでも早く接種が終わって、安心して昼寝が出来る時が来ると良いのですが･･･。

本日のテーマは、

「昼寝のし過ぎには要注意！かえって健康に良くない？」

先日ネットで見かけたタイトルに引き付けられました。

「昼寝のし過ぎは、寿命を縮める！」。正確ではありませんが、このような内容だったと思います。よい睡眠を確保することが重要だということは多くの人に知られていますが、昼寝を1時間以上する習慣のある大人は、習慣のない人に比べて死亡リスクが高まるという研究結果が出ているそうです。私も昼寝はする方ですが、1時間以上ということはありません。しかし気になる内容ですので、記事を参照しながら調べていきましょう。

1時間以上の昼寝のリスクとは？

基本的には「昼寝は子どもの成長には必要だが、成長の終わった大人は夜間の睡眠だけで十分」というのが定説のようです。

ここからは、記事を引用させて頂きます。

睡眠に関しては多くの研究がされていますが、その中で興味深い研究報告を1つ紹介します。2020年8月に開催されたヨーロッパ心臓病学会で、中国の広州医科大学が「昼寝と心血管疾患および全死亡リスク(すべての原因による死亡率)との関連を検討した20件の研究論文」を総合的に解析した結果を発表しました。この研究によると、昼寝を1時間以上する習慣のある人は、昼寝の習慣のない人に比べて心血管疾患の発症リスクが34％、全死亡リスクが30％も高いことが明らかになったのです。ちょっと怖くなる数字ですね･･･。

さらに夜間の睡眠時間を考慮して解析すると、夜間の睡眠時間が6時間以上の人の、1時間以上の昼寝が全死亡リスクの上昇と有意な関連があることが判明。全体では、昼寝の時間の長さに関係なく、昼寝の習慣がある人では、習慣がない人に比べて、全死亡リスクが19％増加したのです。にわかには信じられない数値です。この関連性は、特に女性と65歳以上の高齢者において顕著で、昼寝の習慣のある女性全死亡リスクが22％、高齢者では17％増加していました。

研究チームは、昼寝がどのようなしくみで体に悪影響を及ぼすかは不明としながらも、昼寝と高血圧や糖尿病の発症、全体的な健康レベルの低下との関連性などを示した先行研究があることを紹介。「われわれの研究成果から言えることは、昼寝をするのであれば1時間以内にとどめるほうが安全だということだ」と結論づけています。従来から長い昼寝のリスクは指摘されていましたが、この研究で証明された感があります。

この研究で特に注目したいのは、「なぜ1時間も昼寝をしてしまうのか」という点です。子どもならば体が大きく成長するためにエネルギーをガンガン使うので、夜だけではなく昼にも寝て、体が休んでいる間にセーブしたエネルギーを成長のために使うのは、理にかなっています。しかし成長の終了した大人は、夜間の睡眠だけで十分。昼寝は基本的に必要ありません。無駄にダラダラと長く昼寝をしてしまう最大の理由は、夜間の睡眠の質が低く、夜にちゃんと眠れていない可能性が高いです。
睡眠の質が低いと、人並みに睡眠時間をとっていても体の疲れが抜けず、日中に眠気が押し寄せて昼寝をしてしまう。長く昼寝をすると、夜になっても眠くならず、体のリズムも乱れて、さらに睡眠の質が落ちてしまう。長く昼寝をする人は、こうした悪循環に陥っているケースが多いのではないかと推測できます。

つまり、長く昼寝をしてしまう根本的な原因を夜間の睡眠の質の低下と捉えると、質のよい睡眠をとれていないために、睡眠中に行われるべき心身の休息や体のメンテナンスがきちんと行われず、健康面でもいろいろな弊害が生じる。その結果、心疾患リスクや全死亡リスクも上昇する、と読み解くこともできるわけです。

良好な睡眠を得るための5つの習慣

当ブログでも睡眠の重要性は何度も取り上げていますが、それでは、良質な睡眠をとるにはどうしたよいのでしょう？アメリカ疾病予防管理センター(CDC)は、良好な睡眠を得るための5つの習慣を推奨しています。

①規則的な就寝・起床時間を決めて、出来る限り守ること

毎日の就寝・起床時間がまちまちな生活を送っていては、睡眠リズムが乱れ、睡眠の質も低下します。就寝と起床の時間をきちんと決め、休みの前日もそれを守ることが大切。
夜ふかしをした翌朝も、昼まで寝ていても平気な休日も、極力いつもと同じ時刻に起きること。シフト勤務の人も、夜勤明けはすぐに寝てしまわず、日中も普段どおりに過ごし、眠くても短時間の仮眠にとどめておくと、夜の睡眠への影響が少なくてすみます。

②自然光をたっぷり浴びること

睡眠と覚醒のリズムを調節する脳内物質の代表格が、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるメラトニンというホルモンです。朝起きて光を浴びるとメラトニンの分泌がストップし、体は活動モードに切り替わります。そして、朝の光を浴びてから14～16時間ほどたって周囲が暗くなると、再び脳内でメラトニンの分泌が始まり、眠気を覚えます。つまり、朝シャキッと目覚めるには起きたらまず寝室のカーテンを開け、自然光を浴びるのが効果的なのです。

③適度な運動を習慣にすること

たくさん運動した日の夜、ぐっすり眠れた経験は誰にでもあるでしょう。定期的な運動は、良質な睡眠を得るために欠かせない条件の1つ。
ただし寝る前の激しい運動は自律神経の交感神経を活性化させ、体も興奮状態になってしまうため避けましょう。軽いストレッチなどがおススめ。

④就寝前に人工光を浴びないようにすること

メラトニンは夜に向けて分泌が増えていきますが、明るい光を浴びると分泌が停止します。アメリカのハーバード大学の研究では、夜に100ルクスの光を浴びただけで、メラトニンが88％も減少したとの報告もあります。トイレの照度基準(室内の全体照明に必要な明るさ)が50～100ルクスですから、100ルクスはやや薄暗く感じる程度の明るさです。
光の中でもとりわけ影響が大きいのはブルーライトで、ブルーライトを含む光を浴びると脳は「昼だ」と勘違いして、メラトニンの分泌を抑制します。就寝1～2時間前は、明るい室内照明やテレビ、パソコン、スマホなどの人工光をできるだけ浴びないようにすることが大切です。

⑤寝室の温度、湿度、音には注意すること

安眠には寝室の環境も重要。寝室の温度は、夏は26～28度、冬は16～21度、湿度は季節を問わず50～60％程度が理想的とされています。人間の深部体温(体の中心部の体温)は夕方の4～6時ごろが最も高く、眠る時間が近づくにつれて徐々に体温が低下して、体がお休みモードへと切り替わっていきます。寝室が暑いと皮膚からの放熱がうまくいかず、体温が下がらないので眠りにつきにくいのです。

騒音も睡眠の妨げになります。睡眠中は騒音に対して敏感になりやすく、脳は眠っている間も音は聞こえている状態にあるといわれています。運転音が静かな家電を選ぶなど、寝室はできるだけ静かな環境になるように工夫しましょう。

 

本日はかなりの部分を記事から頂きましたが、いかがだったでしょうか？　
睡眠の話はこのスペースでは全く足りませんが、要は昼間の活動を充実させて、夜は疲れてバタンと眠りにつくことが理想です。現代人は頭は疲れていても体は疲れていないことが多いので、意識的に運動する必要がありますね。エレベーターをなるべく使わずに階段を上がるとか、なるべく車を使わずに歩くとか。

昼間はできるだけ活発に過ごして、日中の運動量・活動量を増やすように心がけましょう。

 

 

それでは、また来週！

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◇ 編集後記

睡眠は本当、深いなあ～。今でこそ睡眠のことをいろいろ言いますが、私が子供の頃って何にもなかったような記憶があります。
とにかく寝ろ！みたいな（笑）。マジで羊さんを数えていた私がカワイイと思います(笑）。

それだけ豊かになって、より良い暮らしに関心が向いてきたんですね。良い時代です。

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