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『健康ブログ~スタンフォード式睡眠のポイント、黄金の90分とは!?』(2021.09.06更新)

三重県四日市市の足立耳鼻咽喉科がお届けする健康ブログです。本職は耳鼻咽喉科領域の治療を専門としていますが、当ブログではもう少し広い視野で、より快適に生活できる情報を発信します。流行りの健康情報ではなく、基本に忠実な情報を書きたいと思っています。宜しくお願い致します。

こんにちは、健康ブログ編集長です。先週は夏季休暇で1週間ほどお休みを頂戴しておりました。週に2本発信しているブログもお休みで、さぞ寂しかったのではと勝手に思っています。
当院のスタッフもたっぷり睡眠を取ってリフレッシュ出来たと思いますので、本日からの仕事ぶりにご期待下さい(また勝手なこと言ってと、怒られそうです・・・)。

本日のテーマは、

「 良質な睡眠を確保する、最も効果的な方法」

当ブログでは過去にも何度か睡眠の重要性について、お話をして参りました。平均的な睡眠時間としても、人生の3分の1をも費やすわけです。体は必要のないことはしませんので、それだけの睡眠時間が生きていく上で必要であると言うことです。この重要な睡眠について近年様々な研究が進んでおり、題名のスタンフォード大学もそのひとつですね。今日は重要な項目のみですが、ご紹介致します。

 

睡眠の役割と重要性

まずは睡眠の大切な役割をおさらいしましょう。睡眠の主な役割は、

  • 昼間の活動の疲れを癒す
  • 脳の情報を整理し、記憶を定着させる
  • 身体の各種臓器、自律神経などを休ませる
  • 脳の老廃物を排出し、リフレッシュさせる

等々、生きていく上で非常に重要な役割を担っています。睡眠は、優秀な科学者や医師が何人集まってもできない高度な治療やメンテナスを、無料で徹夜でやってくれているようなものだと言われています。スポーツ医学の世界では『睡眠こそがすべての基礎』との認識が一般的です。

しかしこれだけ重要な睡眠の時間を充分にとれていないのが・・・そう、私たち日本人ですね。これは世界的調査でも有名な話ですが、推奨されている睡眠時間に比べて2時間強少なかったという結果が出ています。これは由々しき問題で、日本の社会の仕組みや国民性など様々な用件が重なって生じている事実ですが、改善しなくてはいけません。

スタンフォード式睡眠が提唱する「黄金の90分」

重要な睡眠の中で、最も大事なことを今からお話します。それは「黄金の90分」についてです。
健常人の場合、入眠後に短時間でノンレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠とは、脳も体も眠っている状態です。その後、脳は起きていて体だけ眠っているレム睡眠に移ります。通常、人はこのサイクルを明け方まで4-5回繰り返します。そしてサイクルの後半ではノンレム睡眠は浅くなり、レム睡眠の時間が長くなっていきます。つまり人は最初の90分で、睡眠の重要な役割の大半を果たしており、その後は明け方の覚醒に向けた準備をしているのです。

この最初の90分を「黄金の90分」と呼ぶ理由も頷けますね。ですので最初の90分の睡眠をしっかりとることが非常に重要。
最初の90分の眠りの質が良ければ、残りの睡眠の質もよくなりますし、逆に最初の90分の眠りの質が悪ければ、その後どれだけ長く寝ても、良質な睡眠をとったとは言えないわけですね。

「黄金の90分」と言われる最初の眠りには、3つの大きなメリットがあります。
まずはこの時間、眠りが深まっていくときに副交感神経が優位になり、自律神経が整います。そして新陳代謝やアンチエイジングにつながるグロースホルモン(=成長ホルモン)が大量に分泌されます。さらにこの90分間に、脳のコンディションが整えられると考えられています。

入眠後の最初の90分を、黄金に変える方法

「黄金の90分」の重要性はご理解頂けたかと思いますが、実際日常生活では言うように思うようにとれない時もあるかも知れません。

例えば「どうしても明日の朝までに資料を作らなくてはならない……」という場合などですね。ついつい資料が出来るまでとなってしまいがちですが、こう変えてみてはいかがでしょうか?
そんな時は、夜はいつも通り寝てしまう。そして黄金の90分が終了したタイミングで起き、それから資料づくりにとりかかるという方法です。

こうすることで、わずか90分でも質の高い睡眠は確保されます。徹夜で作業して朝方寝ようとしても、脳が興奮してしまい、深い睡眠はとれません。結局、日中は頭がボーッとしていて、パフォーマンスは大きく低下します。

「黄金の90分」の質を高めるには、寝つきをよくすることも大切。適度な有酸素運動も良いですし、鎮静効果がある少量のアルコールも有益。ただどちらも適度でないといけません。
個人的にはアルコールを飲んだ時の眠気は好きなんですが、たしかに早朝に目が醒めたり、トイレを催したりして、結局眠りを妨げます。また寝る前に激しい運動をすると、交感神経の活動が高まり、体温があがり眠れなくなります。そして脳を興奮させるスマホも禁止です(これが一番厳しかったりして)。

さらに寝つきを良くし、眠りを深くするうえでとても重要なのが体温の変化。睡眠と体温は、非常に強い関係性があって、人間の体温は覚醒時に比べて睡眠時は低くなります。起きているときは体温をあげて活動を維持して、睡眠中は体温を下げて脳や臓器を休ませているのです。
ただそれはあくまで体の内部の体温、深部体温の話です。手足などの表面の皮膚温度はその逆で、夜高く、昼は低くなります。赤ちゃんが最たる例ですが、健康な人は入眠前に手足が温かくなります。これは皮膚から熱を放散し、深部体温を下げているのです。この温度変化を助け促してあげるとより入眠しやすくなることが実験でも証明されています。

さて眠る前の深部体温をどう下げるかですが、もっとも効果的なのが入浴。人間の体は常に体温を一定に保とうとする力が働いており、それをうまく利用しましょう。例えば40度のお風呂に15分間入ると、体温は0.5度ほど上がります。しばらくは体がほてり、汗も出るため眠りにくい。でもその後、人体には温度を下げようとする力が働きます。90分ほど経って体温が下がりきったタイミングは非常に寝つきがよく、そのまま深い睡眠に入れると言われています

そしていつも言っておりますが、寝室の環境や寝る時の衣服も見落としがちですが大切なんですね。寝室は明るかったりやかましかったりしては寝つけませんし、パジャマなどのサイズ感も大事ですし、気温に合っていないと同様に寝付きが悪くなります。

そしてよくあるのが心配事があるとか、気になることがるとなかなか眠れません。解決する為に心配事をノートに書きだすことをお勧めします。
頭の中で考えているとグルグルとループしがちですが、紙などに書き出すと具体化し意外とスッキリするものです。また「〇〇〇(心配事)は確かに気になる。しかし明日でいいので、明日考えよう。今は寝ても大丈夫だ!」という宣言も有効。一種の自己暗示ですが、これも気持ちを整理する意味で有効ですのでお試し下さい。

睡眠を妨害する要素はいろいろありますが、確実に翌日の体調やパフォーマンスに影響しますし、その後の健康にも関係してきます。黄金の90分を気持ちよく迎え、健康な日々を送る為にも、もう一度見直してほしいですね。

それでは、また来週!

 

 


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◇ 編集後記

睡眠の取り方次第で、人生は変わるって言ったらいいすぎでしょうか?
でも毎日ボ~としている人と、充電ばっちりバリバリの人とはやっぱり違ってきますよね。

人生の3分の1も費やしているという事実に、もっと興味を持ってもいいかも知れませんね。

 

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