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睡眠について

睡眠を科学的に考える

睡眠はあまりに日常の中に溶け込み習慣化していますので、私たちが睡眠について改めて考えることはあまりないと思います。しかし生存していく上で非常に重要な役割を持っており、日本人の5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱えていると言われています。当ページでは知っているようでよく知らない「睡眠」について、改めて考えて参りましょう。

睡眠の定義

睡眠は、Wikipedia(ウィキペディア)ではこう定義されています。

周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のこと。カラダの動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のこと。

人間は約24時間周期の体内リズムをもち、通常昼間は仕事や社会活動を行い、夜間は睡眠をとるようになっています。
映画やテレビなどで、取り調べの中で被疑者を眠らせないようにして供述させるという違法なシーンを見たこともありかと思いますが、眠らないと正常な判断が出来なくなってしまうのですね。寝ない動物はいないように、絶対不可欠な生理活動です。

睡眠の重要な役割

最も大切な役割は、昼間働いて疲労した体と脳を休めて回復させること」です。質の良い睡眠を一定時間とることで、体と脳がリフレッシュされます。これは皆さんも体験済みの現象です。

2つ目は、「記憶の整理」です。数々の実験でも実証されていますが、眠ることでインプットされた記憶を整理整頓、取捨選択することが出来ます。この機能のお陰で私たちは膨大な情報でパンクすることなく、必要な時に取り出せるように脳をコントロールしているのですね。

睡眠のメカニズム

なぜ動物は眠くなると思いますか?眠くなる理由は2つあると言われています。恒常性調節系(疲れたら眠くなる仕組み)と概日調節系(夜になると眠くなる仕組み)です。

「恒常性調節系」は身体や脳が日中の活動などで疲れた場合、睡眠を充分にとらないと回復しません。無理をして6時間睡眠を2週間続けると、徹夜をした時の脳と同じ状態になると言われています。6時間睡眠は普通の方でも結構いらっしゃるのではないでしょうか?

2つ目の仕組みの概日調節系は、体内時計の仕組みです。人間は約24時間周期の体内時計を持っており(実際は25時間)、体温や血圧調整、ホルモン分泌などの生理機能をコントロールしています。この体内時計のおかげで昼間は活動的になり、夜間は休息モードになります。夜眠くなるのは、このような仕組みによります。

体内時計に関して約24時間と申し上げています。実は24時間ピッタリではなく、少し長くセットされています。ですので放っておけばどんどんズレてきますが、朝日を浴びることで24時間にリセットされるよになっています。朝起きて日光を浴びることで、地球の自転と同じ24時間に体内時計をリセット出来るのです。

反対に夜に強い光を浴びたり、昼夜逆転した生活を続けていると、体内時計は乱れたままになります。これが体内リズムの乱れと言われる現象で、休みの前日の夜更かしや、休みの日の朝寝坊などは体内リズムを乱す原因となります。生命維持や社会生活に不可欠な良い睡眠をとるには、体内リズムを乱さずに規則正しい生活を送ることが必要です。

体内リズムを乱さないコツ

体内時計には「主時計」と「抹消時計」とがあります。

主時計に最も影響するのが”日の光です。朝は決まった時間に朝日を浴びることが、主時計を規則正しくリセットするコツです。
抹消時計という名はあまり聞き慣れないと思いますが、心臓や肝臓など各臓器に備え付けられた体内時計のことです。この抹消時計を上手く動かすコツは、きちんと”朝食”を摂ること。欲を言えばただ摂ればいいという訳ではなく、栄養バランスの優れた食事をとって各臓器を刺激することが良いそうです。

体内リズムが乱れると、時差ぼけのような症状が出ます。日中でも頭がボーとして冴えない、食欲がわかない、集中力がない、夜になっても眠れないなど。体内リズムが乱れやすい人は様々な身体リスクが起こり、肥満や糖尿病のリスクが上がります。また認知機能の低下や精神疾患のリスクが増加します。交代勤務をしている方の発がんリスクは、WHOからも警告されています。

朝起きられない、夜眠れない理由

日中たくさん働いたから、夜は疲れて早く眠くなる・・・。確かにこれも要因のひとつだと思いますが、実は朝日を浴びた時から、体の中では眠りへの仕組みが動き出しています。
朝、陽の光を浴びて体内時計がリセットされると申し上げましたが、この時に体内では「メラトニン」という睡眠物質のスイッチが入ります。スイッチオンから約15~16時間後にメラトニンが分泌されて眠くなるよう時限装置が働くのです。ですので朝のセットが上手くいかないとメラトニンの分泌に狂いが生じて眠れなくなりますし、夜間に強い光を浴びると体は朝だ!と勘違いしてメラトニン分泌に狂いが生じます。

もうひとつは目覚めの物質「オレキシン」です。日本人によって1998年に発見されたオレキシンは、睡眠の覚醒を調整しています。具体的に申し上げれば、睡眠からの目覚めや日中起きていられるのは、オレキシンが覚醒システムを助けているから。実際睡眠中はオレキシンはかなり少なくなっています。

このように体内の様々な仕組によって、覚醒と睡眠のリズムが作られているのですね。

 

最適な睡眠時間

誰もが気になるところですが、結論は「正解はない」ということです。睡眠は体質、日常活動など個人差がかなり大きく一概に何時間眠れば充分だとか、何時間では少ないとかの判断が難しいのです。専門家によれば、「睡眠時間は人それぞれで、日中しっかり覚醒して過ごせていれば大丈夫」とのことです。

睡眠時間の長短に関しては諸説ありますが、最近の調査などである程度わかってきているようです。海外での大規模な試験では、110万人の男女を6年間追跡し、睡眠時間と死亡リスクの関係を分析しています。それによりますと、睡眠時間7時間の人が最も脂肪率が低く長寿でした。7時間以下の場合は時間が短かくなればなるほど死亡リスクが増加、、7時間超の場合は時間が長くなるほど同様に死亡リスクは上がりました。
この試験からわかることは、睡眠時間には適正な時間というものがあり、長すぎても短すぎても健康には良くないということです。

短い睡眠が続きますと様々な弊害があり、ガンや生活習慣病(高血圧症、糖尿病など)、うつ病、認知症などの発症リスクを高めることが明らかになってきています。反面長ければ良いかと言うとそうでもないということです。以前は8時間睡眠が最も良いと信じられてきましたが、その神話は覆されましたね。とは言え、まだまだ睡眠は未知の世界です。

睡眠時間は年齢によっても変わってきます。7時間くらいがベストという研究が多いのですが、高齢になると体が必要とする睡眠時間が減ってきます。また加齢による睡眠の質の変化も指摘されていて、睡眠が深いノンレム睡眠が減って、浅いノンレム睡眠が増えます。そのためちょっとした物音などで目覚めることが多くなります。年をとったら若い頃のように眠れなくなると聞きますが、年齢と共に睡眠も変化してきているのです。

睡眠について書き出すとスゴい量になりますので、このあたりで抑えておきたいと思います。特に問題になるのは、

自分にとっての最適な睡眠時間は一体何時間なのか?

自分にとっての最適な睡眠の質は、どうすれば叶うのか?

この2点ではないでしょうか? 重要性は充分ご理解頂いたと思いますので、ご自身の最適な睡眠を手に入れて頂きたいと思います。

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